Заморим червяка? Разговор о перекусах.
Перекусим?
Даже если мы выполняем все-все рекомендации диетологов о правильном питании, ведем здоровый образ жизни и посещаем спортзал, строго считаем калории, независимо от того, проводим ли мы свои дни в офисе или чаще находимся дома, желание пожевать что-то в перерывах между основными приемами пищи посещает нас с завидной регулярностью.
Увы, никакие магнитики с толстушками и надписями «Хватит жрать!», никакие «психологические тренинги» не помогут избавиться от привычки постоянно что-то жевать…
Разве что придумают «умные» холодильники, которые будут включать сирену при каждой попытке «несанкционированного вторжения» или «систему безопасности» в супермаркетах, которая будет блокировать попытки купит ненужную пачку чипсов или сухариков.
Но пока это только мечты, и пока не зарастёт «народная тропа» к холодильнику, значит, пора научиться воспринимать перекусы не как маленькие преступления против личности (вернее, фигуры), а как необходимость!
Но научиться делать это правильно, учитывая свой режим дня, физическую активность и образ жизни.
Как часто бывает, что мы, почувствовав первый голод, пытаемся «обмануть» его (вернее, себя, любимую) и «заморить червячка» яблочком, конфеткой или горсточкой семечек.
А потом оказывается, что после «наживки» в виде безобидного яблочка, мы готовы целиком, не жуя, заглотить мамонта, а с конфеткой или горсточкой орехов получим чуть не треть суточной «нормы» жира…
И снова получается: хотели, как лучше, а получилось, как всегда!
Мы уже не раз говорили, но никогда не будет лишним напомнить, что все процессы в нашем организме проходят под влиянием гормонов.
Не зря наука хронобиология учит нас, как, когда и сколько стоит есть, когда спать, а когда заниматься спортом!
Утром, сразу после подъёма в нашем организме самый высокий пик уровня гормона кортизола, отвечающего за пробуждение.
Проснулись, потянулись, медленно встали с кровати, приступили к водным процедурам, в голове мысленно прокручивая предстоящий день.
И организм «прокручивает» свою программу – пик кортизола довольно быстро сходит на нет, а вместо него увеличивается адреналин — гормон стресса, побуждающий к активности.
Вот почему лучше всего отправиться в спортзал или 
заняться физкультурой дома.
А вот после занятий — самое время плотного завтрака.
Только никаких быстрых углеводов, типа меда, фруктовых салатов, шоколадных конфет, иначе уже через 2-3 часа вас начнут посещать мысли о плотном обеде.
Лучше медленные углеводы – каши из цельного зерна, бутерброд из цельнозернового хлеба – или белковый завтрак – омлет с овощами, творог и блюда из него, кусочек мяса, опять же с овощами.
Через 3-4 часа после завтрака гормон инсулин «заканчивает своё представление» и потихоньку покидает «арену», в крови снижается уровень инсулина, что позволяет клеткам быстрее высвобождать энергию.
И если между завтраком и обедом вы испытываете потребность в перекусе, то именно сейчас — самое время.
Но прежде — стакан воды и производственная гимнастика (помните, было когда-то такое понятие).
Чем перекусить?
Если вы не поклонник(ца) активных физических нагрузок, то вам подойдет одно перепелиное яйцо, курага в количестве не более 5 штук или 10 граммов сыра.
Если же вы не пропускаете свой сеанс производственной гимнастики, то в качестве перекуса подойдет небольшой бутербродик из кусочка цельнозернового хлеба и 10 граммов сыра, яблоко или апельсин с тем же кусочком сыра или парой глотков кефира.
Поглядываете на часы в ожидании обеденного перерыва?
А с какой целью? Нынче стало очень модно пропускать обед, используя законный свободный час дневного времени на посещение спортзала или массажного салона.
Но это — пагубная привычка, которая сбивает нас с ритма отложения – сжигания жиров.
Пропустив обед, ближе к ужину вы съедите все те же калории. В квадрате.
Потому сделайте выбор в пользу сбалансированного обеда: 15 % белков, 35 % жиров и 50 % углеводов, а все вместе — 50-55 % дневного калоража.
Прошло всего пару часов, а вам невыносимо хочется сладенького?
Настало время полдника. Помните, что сладости и 
молочные продукты способствуют выработке серотонина — гормона-антидепрессанта, «гормона счастья».
Но в то же время и на талии они откладываться имеют свойство.
И вовсе не в виде серотонина. Хотя в «улеводное окно» в районе 5 часов вечера, можно и конфетку себе позволить, вспомните традиционный «ти-файв-о-клок» англичан.
Для полдника можно выбрать горсточку орехов, но не более 4-5 штук арахиса, миндаля или кешью, помидор с сыром, цельнозерновой хлебец с ложечкой мёда или джема.
Впрочем, если вечером планируется поход в спортзал, то перекусить можно и 10 граммами горького шоколада и 3-4 штучками фиников или инжира, опять же с парой глотков кефира или натурального йогурта.
Последняя часть пословицы о том-де «ужин отдай врагу», увы, надолго засела в наших головах.
Вовсе отказываться от вечернего приема пищи нет смысла, но сделайте выбор в пользу овощного супа, 150 г отварной рыбы или мяса с 250 г тушёных или свежих овощей.
А теперь о вариантах «правильных» перекусов:
Кофе вареный из молотого, без сахара 100г,
сыр голландский 10г – 37 ккал;
Активия питьевая натуральная 100г -52 ккал;
Пол- апельсина, кефир нежирный 100г – 50 ккал;
Брынза из коровьего молока -10г, сок томатный -100г – 45ккал.
Для сладкоежек:
Разнообразные смеси из сухофруктов — кураги, чернослива, изюма, яблок, фиников, сушеных бананов и т. п.
Инжир с адыгейским сыром или нежирным творогом.
Яблочное пюре без сахара и галеты.
Нежирный йогурт с любыми фруктами.
Готовое желе с кусочками фруктов.
Сухое низкокалорийное печенье.
Леденцы.
Для любителей солененького:
Сырые овощи, сбрызнутые винным или яблочным уксусом.
Половинка печеной картофелины с обезжиренным творогом и солью.
Галеты или зерновые хлебцы с обезжиренным творогом и солью.
Креветки с соусом «Табаско».
Соленый миндаль.
Семечки подсолнечника или тыквы.
Помидоры с домашним сыром.
Сухарики из черного хлеба.
10 перекусов (между основными приемами пищи), которые содержат менее 150 калорий.
2 киви: 95 калорий
5 столовых ложек сушеной вишни: 125 калорий
1 обезжиренный йогурт: 60 калорий
21 миндальный орех: 147 калорий
1 яблоко среднего размера, порезанное на кусочки, 2 чайных ложки арахиса: 135 калорий
1 стакан молока: 120 калорий
7 мультизерновых хлебцев: 120 калорий
3/4 чашки сыра: 142 калорий
3 небольших морковки: 60 калорий
3 овсяных печенья: 120 калорий
Это советы из курса диетолога Андрея Лысенко по похудению.
У вас есть уникальная возможность зарегистрироваться на получение ежедневных рекомендаций. Согласитесь, что кто предупрежден, тот вооружен. В нашем варианте, вооружен знаниями. Какие действия принесут максимальную пользу именно в определенный день хочется знать многим. И у вас будет такая возможность.
